Tofu

Wat is tofu eigenlijk?

Gepubliceerd op: 13 oktober 2017

Tofu is 100% plantaardig. Het lijkt wel wat op verse kaas, maar is gemaakt van gestremde sojamelk. Tofu is zeer rijk aan eiwit, bevat weinig vet, koolhydraten en calorieën én het bevat geen lactose.

Tofu is een bron aan vitamines en mineralen, zoals: kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink, vitamine A, B1, B2, B3, B5, E en foliumzuur.

Het belangrijkste ingrediënt van tofu is sojamelk, 100% plantaardig dus!

En hoe wordt tofu dan gemaakt?

Eerst worden de gedroogde sojabonen gewassen en gedroogd. Daarna worden ze tot een brij gemalen. De hoeveelheid water die dan wordt toegevoegd, bepaalt hoe romig de sojamelk uiteindelijk wordt. De sojabrij wordt 15-30 minuten zachtjes gekookt om daarna zoals hangop uit te lekken: door een doek in een zeef. De dikke brij die in de doek overblijft, wordt goed uitgeknepen zodat alle voedingsstoffen in de uiteindelijke sojamelk terechtkomen. Deze melk wordt op laag vuur verwarmd en vermengd met een in water opgeloste stollingsmiddel,  bijvoorbeeld: azijn, citroensap of nigari (ingekookt zeewater), zoals ze in Japan gebruiken. Dit stremt de sojamelk. 

De naam tofu is hiervan afgeleid: to= boon en fu = stremmen. Uiteindelijk bestaat de massa uit witte klontjes en een gelige wei. De witte tofumassa wordt in mallen met kaasdoek geschept en afgedekt met een gewicht, om het vocht uit de tofu te persen. De zwaarte van het gewicht en de tijd die de tofu krijgt om uit te lekken, bepalen de soort tofu. Van silken tot extra firm.

Alle voordelen van tofu op een rijtje:

Het is eiwitrijk, plantaardig en nog andere voordelen.

Tofu is gemaakt van soja. Sojaproducten hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam maakt zelf ook eiwitten; de aminozuren die het daarvoor nodig heeft, heten essentiële aminozuren. Die zitten in dierlijke eiwitbronnen, zoals: vlees, vis, schaaldieren en eieren, maar ook in soja – en dus in tofu. Wat wel in dierlijke producten zit, maar niet in soja, is vitamine B12.

Hoeveelheid eiwit

De hoeveelheid eiwit die tofu bevat, hangt af van de stevigheid. Hoe minder water tofu bevat – dus hoe steviger – hoe meer eiwit. 

Weinig vet 

Firm tofu, de meest verkochte soort, bevat maar 4 gram vet per 100 gram, waarvan 3 gram onverzadigd vet. Tofu bevat weinig verzadigde vetten.

Veel nutriënten

Tofu is rijk aan ijzer, kalium en magnesium en als er calciumfosfaat als coagulant gebruikt is, ook aan calcium.

Lage GI-index

Tofu heeft een lage glycemische index, dit betekent dat je bloedsuikerspiegel er niet ineens door omhoog schiet – mits je niet te veel suiker gebruikt in de marinade. 

Geschikt voor veganisten

Tofu is 100% plantaardig en daarmee geschikt voor vegetariërs en veganisten. Het stremsel dat gebruikt wordt om de sojamelk te laten stremmen, is evenmin afkomstig van dieren.

Glutenvrij

Tofu is glutenvrij, tenminste, als je geen marinade gebruikt die gluten bevat (denk aan bepaalde soorten ketjap, sojasaus).

Lactosevrij

Tofu is 100% plantaardig en lactosevrij.

Zoutarm

Naturel tofu bevat geen zout, voorgekruide soorten tofu vaak wel. Wie zoutarm eet, moet wel oppassen met marinades: klassieke smaakmakers zoals soja en ketjap bevatten zout.

Een lekker recept met tofu is: Kerrietofu met sinaasappelsaus

Benodigdheden voor 4 personen

• 2 tenen knoflook
• 6 tl kerriepoeder
• 2 el gembersiroop
• 400 g tofu, in 4 plakken
• 2 el olie
• 4 sinaasappels, 2 in stukjes en 2 uitgeperst
• 2 el ketjap

Bereiden

Stap 1

Pers de knoflook uit boven een kom. Roer er de kerrie en de gembersiroop door. Bestrijk de tofu met het mengsel. Laat dit 1 uur in de koelkast intrekken.

Stap 2

Verwarm de olie en bak hierin de plakken tofu in 4-6 min. bruin. Neem ze uit de pan en houd ze warm.

Stap 3

Doe de stukjes sinaasappel en het sinaasappelsap in de pan en warm dit even door. Maak het op smaak met de ketjap.

Stap 4

Lekker met gestoofde courgette en zilvervliesrijst. Hiervoor heb je nodig: 800 g courgette, 2 el olie en 240 g zilvervliesrijst (onbereid). 

Voedingswaarde p.p.:

Recept: 190 kcal, 10 g Eiwit, 7 g Koolhydraten, 10 g Vet, 2 g Verzadigd Vet, 1 g Vezels
Menu: 507 kcal, 19 g Eiwit, 61 g Koolhydraten, 17 g Vet, 3 g Verzadigd Vet, 4 g Vezels

Ladyline heeft iedere week heerlijke slanke recepten met lekkere groenten.

Tags: slanke recepten